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健身5大未解之谜

时间:2018-05-05来源: 作者:admin点击:
健身5大未解之谜|学会效果赛做C 2018-05-0223:05来源:Superhealth最佳健康健身 原标题:健身5大未解之谜|学会效果赛做C健身房里有些秘密永远都掌握在老鸟手里。身为新手或次新手的你,会时不时从健身老鸟嘴里听到这些秘密。但人家说的都是行话,你虽然听不懂,但觉得很厉害的样子

健身5大未解之谜 | 学会效果赛做C

2018-05-02 23:05来源:Super health最佳健康健身

原标题:健身5大未解之谜 | 学会效果赛做C

健身房里有些秘密永远都掌握在老鸟手里。

身为新手或次新手的你,会时不时从健身老鸟嘴里听到这些秘密。

但人家说的都是行话,你虽然听不懂,但觉得很厉害的样子。

想从一个新人变成老鸟,或是想突破自己的平台期,下面的这些秘密你一定要了解,

掌握之后,你也会从菜鸟变成一个传奇!

【顶峰收缩】当做某个动作肌肉收缩到最紧张的位置时,保持一下这种最紧张的状态,此时肌肉长短不会再有变化,器械不会再有位移,处于静力锻炼状态,保持1--2秒钟后,慢慢回复到动作的开始位置,以此反复。比如锻炼二头肌时,曲臂弯举至哑铃至最高点时停留片刻,如果还不理解,可以参考下最近jrs很流行的“提肛”锻炼,就是提上去暂时不放下来的感觉!

说白了,顶峰收缩就是增加了肌肉极限收缩的时间,能够更深层的刺激到肌肉,对肌肉线条的刻画有较为明显的效果。 如果体脂并不高,可肌肉线条还不理想,可以训练中优先加入顶峰收缩,不过要注意一点,顶峰收缩对动作标准性要求更高,动作不标准很难让肌肉收缩到“顶峰”。可以从小重量开始固定动作,感受顶峰收缩,熟练后加大负荷。

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【超级组】其实有两个概念

1、用不同重量由大至小无间断做同一个动作,比如做平板飞鸟,先15kg做10次,然后12.5gk做10次,然后7.5kg做10次最后5kg做10次。完成这样一个无休息不间断的循环,叫一个超级组。

2、无间断、不休息的做两个或多个反向部位的动作。例如:做完上臂肱二头肌的“弯举”,立刻做上臂肱三头肌的“凳上反屈伸”,把这种起相反作用的动作一起来练,当练其中之一时,有利于促进另一部分肌肉的疲劳消除。

超级组是非常实用且易学的锻炼手段,能科学的榨干你的储备能量。由于无间歇,就增大了锻炼强度和对肌肉的刺激,由于负荷重量是递减的,所以能保证动作的标准性和规范性,另外,超级组非常节约时间,能让你在最短的时间内完成对目标肌肉的刺激,很容易把肌肉“练透”!

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【钟摆时序】是一种安排锻炼顺序的方法,一般会在突破平台期时使用。

举个栗子:如果你每周进行3次训练,正常期间训练顺序为:第一周1:胸腹、2:肩背、 3:腿;第二周1:胸腹、2:肩背、 3:腿......如此循环。

但是遇到平台期,训练效果不明显时,你可以采用钟摆时序法训练,即:第一周 1:胸腹、2:肩背、 3:腿;第二周1:腿、2:肩背、3:胸腹;第三周1:胸腹、2:肩背、3:腿.....如此钟摆循环。

钟摆时序的本意,是打破固有的训练顺序,就像上学时老师检查背单词,由一个一个排着来,变成了来回指定,所以每个同学都精力高度集中不敢怠慢。

钟摆时序同样打破了肌肉的适应期和周期记忆。在目标肌肉惰性期里进行刺激,让肌肉有新的反应,从而突破已经适应的训练强度,走出平台期。

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在做每一个动作时,脑子里要清楚这个动作是为了锻炼哪一部分肌肉,并且刻意去想象,去命令目标肌肉收缩、放松;把注意力集中在训练中的肌肉上,而不是对面跑步妹子的屁股上。切忌训练时大脑一片空白,或者思考人生。

意念跟随,说来着个有点玄学的意味。一般认为意念跟随是为了能随时发现、并纠正动作的不规范和发力点的错误。是新人固定动作用的,可是很多动作规范的健身老鸟却非常推崇这一点,他们认为意念跟随可以更准确的刺激肌肉,让目标肌肉得到更多的供血,对维度的增长有不小的帮助。

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顾名思义,搓澡拉伸就是把训练后的肌肉、关节拉伸和洗浴结合起来,一定要搓,不能冲冲就算了,分别用左右手搓揉相反的身体方向,特别是背部,尽量能全部搓到,由于人体生理结构的局限,如果你能把身体每一部分都搓到,其实是需要非常好的柔韧性的,无形当中就做了很好的拉伸,而且相当全面,也有效的节省了健身时间。

健身完毕后进行肌肉拉伸,这样可以缓解肌肉的疲劳,促进肌肉的恢复,更重要的是,还能使肌肉纤维不会因高强度使用变得僵硬缺而乏韧性。搓澡不但能拉伸肌肉,还能起到按摩作用,前提是你不能让基友帮你搓,不然搓澡变成捡肥皂就不好了........

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