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减腹究竟需要做什么?看完这篇你就懂了

时间:2018-06-02来源: 作者:admin点击:
减腹究竟需要做什么?看完这篇你就懂了 2018-05-3111:14来源:跑步心情 原标题:减腹究竟需要做什么?看完这篇你就懂了当你想要锻炼腹部肌肉时你脑海中浮现的第一个动作是什么相信很多人的答案都是卷腹基本的卷腹动作看上去非常简单但想要完美完成一个高质量卷腹动作并不是那么容易的事儿正确恰当的

减腹究竟需要做什么?看完这篇你就懂了

2018-05-31 11:14来源:跑步心情

原标题:减腹究竟需要做什么?看完这篇你就懂了

当你想要锻炼腹部肌肉时

你脑海中浮现的第一个动作是什么

相信很多人的答案都是卷腹

基本的卷腹动作看上去非常简单

但想要完美完成一个高质量卷腹动作

并不是那么容易的事儿

正确恰当的动作至关重要

对于下背和颈椎有问题的人来说

更是如此

练腹肌的方法我们都知道

练出腹肌的人却不多

一方面是没有坚持锻炼

另一方面就是动作不标准

强度不够

※正确的卷腹动作需要※

腹部内收

保持腹部内收状态,腹部维持张力

才不会过度卷曲下背部产生代偿

别抬起脖子

别用手或是让肘关节发力拉起你的脖子

这样会使颈部肌肉或颈椎产生疲劳

卷和抬

向前卷起腹部

像是要对折自己的身体

同时还需

要抬起肩膀和躯干

别只是将你的头、颈部和肩胛骨离开地面

保持小幅度动作

卷腹是个小幅度动作

没有必要让你的头碰到膝盖

只要将上身抬离地面几厘米

保证发力完全集中在腹部即可

下面,按这些标准来练习4个经典的卷腹动作吧

传统卷腹

为什么要做这个动作?这个动作可以加强腹部的肌肉力量。

如何做?屈膝仰卧,全脚掌着地,双脚距离与髋关节同宽。双手在胸前交叉放置或是交叉双手放在后脑勺的位置。保持颈部放松,卷曲上背,让你的头、颈部和肩胛骨离开地面。在动作顶端停留片刻,再缓慢还原到初始位置。

反向卷腹

为什么要做这个动作?经研究调查证明,这个动作对于腹部发力的刺激是传统卷腹的两倍。

如何做?仰卧,双手在体侧伸直。抬起双脚,屈膝90度。收缩腹部,呼气,将臀部抬离地面,膝盖向头顶方向运动。吸气,缓慢下放双腿。

自行车卷腹

为什么要做这个动作?这个动作集中了其他卷腹的优点。

如何做?仰卧,双手放在后脑勺的位置。将双腿离开地面,伸直右腿的同时,让左膝靠近胸口。抬起头部、颈部和双肩,让右肘触碰左侧膝盖。还原动作,再换边进行。

双向卷腹

为什么要做这个动作?结合了传统卷腹和反向卷腹的动作,更加侧重下腹部肌肉。

如何做?屈膝仰卧,全脚掌着地,双手放在后脑勺的位置。呼吸,收缩腹部,躯干和下肢同时卷动,尽量使头和膝盖相碰。

除了多数人都知道的这些腹肌训练动作之外,常去健身房的朋友,也可以参考以下几种健身姿势,都是有助于减脂的力量训练,可以帮助腹肌更快显露。

除了腹肌练习跑步等有氧运动之外,科学合理健康的饮食,是减腹的三大关键因素之一,最重要的一个,比锻炼腹肌这件事本身还要重要。

健康饮食,大方向大原则就是:少油、高蛋白、适当碳水化合物,保持足够丰富的食物摄入,同时控制总热量。

如果在减肥期间,总是担心营养不够的话,建议你可以从以下几种食物入手,作为加餐也好,作为配餐也好,当你不知道该吃什么的时候,它们是首选:

-END-

以上内容来自《健身精要》

人民邮电出版社出版

本文为出版社合作版权内容,如需转载请保留图书信息

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