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最夯、最实用的胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟!

时间:2018-05-23来源: 作者:admin点击:
最夯、最实用的胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟! 2018-05-2108:58来源:爱健身训练计划/杠铃/卧推 原标题:最夯、最实用的胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟!这份胸肌训练计划之所以牛B,是因为它很实用,非常适合在健身房练胸肌的朋友。有5个动作组成。这个5个动作分别是:杠铃卧推、哑铃上斜

最夯、最实用的胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟!

2018-05-21 08:58来源:爱健身训练计划/杠铃/卧推

原标题:最夯、最实用的胸肌训练计划,练到你的胸肌冒烟!

这份胸肌训练计划之所以牛B,是因为它很实用,非常适合在健身房练胸肌的朋友。

有5个动作组成。这个5个动作分别是:杠铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板飞鸟、双杠臂屈伸、俯卧撑,练胸的朋友可以用这份胸肌训练计划练起来。具体如下:

动作1:杠铃卧推 3-4组*6-12次

采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

动作2:哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

身体仰卧于上斜凳上(斜凳角度不宜超过60度),双手正握哑铃于双肩外侧,手掌朝向天花板,上臂与地面平行。双腿分开,两脚踩实地面,后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃,动作路线与地面垂直, 手臂接近伸直后稍稍停顿,缓缓放下哑铃至起始位置,重复上面动作,直至完成本组训练。

动作3:哑铃平板飞鸟 3-4组*8-125次

仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

动作4:双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

练习者宽握握双杠,上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧,尽可能放至最低点。

动作5:俯卧撑 3-4组最大次数

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作,全身挺直,平起平落。

以上即为健身房最实用的胸肌训练计划,练习的朋友可以按照以上要求,完成各动作的练习组数和次数。

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